Zdrowie

Witamina A gdzie w jedzeniu ją znajdziemy?

Witamina A gdzie w jedzeniu ją znajdziemy?

Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą występującą w wielu rodzajach żywności. Występuje w dwóch postaciach: retinolu, który znajduje się głównie w produktach zwierzęcych, oraz prowitaminy A lub beta-karotenu, który znajduje się w czerwonych, żółtych i niektórych zielonych owocach i warzywach. Oba te rodzaje witaminy A są dostępne w formie suplementów, ale badania sugerują, że jest ona najlepiej wchłaniana ze źródłami tłuszczów w diecie.

Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania wzroku i układu odpornościowego. Niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty i nasilenia infekcji wirusowych. Nadmierne spożycie witaminy A może prowadzić do żółtaczki, mdłości, utraty apetytu, drażliwości, wymiotów, a nawet wypadania włosów. Witamina A jest mikroskładnikiem odżywczym. Mikroelementy są składnikami diety, często określanymi jako witaminy i minerały, które mimo że są wymagane przez organizm w niewielkich ilościach, są niezbędne dla rozwoju, zapobiegania chorobom i dobrego samopoczucia. Mikroelementy nie są wytwarzane w organizmie i muszą być pozyskiwane z diety. Niedobory mikroelementów, takich jak witamina A, mogą mieć katastrofalne skutki. Związki z rodziny witaminy A odgrywają ważną rolę w procesie widzenia, wzrostu kości, rozmnażania, podziału i różnicowania się komórek. 

Źródła witaminy A

Witamina A gdzie w jedzeniu ją znajdziemy?Pomidory są jednym z najbardziej powszechnych składników w kuchni. Co więcej są one jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy i witamin – w tym witaminy A. Oprócz tego, są również bogate w witaminę C i likopen. Zawarta w marchwi witamina A występuje w postaci beta-karotenu, zdrowego przeciwutleniacza. Regularne spożywanie dużej ilości marchwi może znacznie poprawić Twój wzrok. Słodkie ziemniaki są nie tylko niskokaloryczne i pyszne w smaku, ale również bogate w składniki odżywcze – są one również jednym z najlepszych źródeł witaminy A. Włącz słodkie ziemniaki do swojej codziennej diety, aby znacznie zwiększyć spożycie witaminy. Poza tym, że mleko jest bogate w wapń, magnez i witaminę D, zawiera również wystarczającą ilość witaminy A. Owoce morza takie jak tuńczyk, ostrygi, łosoś i makrela są naprawdę dobrym źródłem witaminy A. Również bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, owoce morza mogą pomóc poprawić stan siatkówki i zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Idealne są dwie porcje owoców morza tygodniowo. Jedzenie dużej ilości warzyw jest korzystne na wielu płaszczyznach. Są one niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, a przy tym stosunkowo łatwe do przygotowania. Zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak i jarmuż są doskonałym źródłem witaminy A. Są one również doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, takich jak potas, wapń, białko i mangan. Wątroba jest najbogatszym źródłem witaminy A poza suplementami. Wątróbka jest tak bogatym źródłem witaminy A, że niektóre źródła zalecają spożywanie jej nie częściej niż raz w tygodniu, aby uniknąć zbyt dużego spożycia tej witaminy.

Ochrona przed chorobami

Wraz z rosnącą liczbą badań wykazujących silny związek między tym, co jesz, a ryzykiem zachorowania na raka, nie powinno być zaskoczeniem, że zwiększenie spożycia witaminy A może pomóc w ochronie przed rozwojem nowotworu. Retinoidy blokują wzrost komórek raka skóry, pęcherza moczowego, piersi, prostaty i płuc. Wysokie dawki kwasu retinowego mogą być toksyczne dla komórek, dlatego najlepiej włączyć go do swojej diety poprzez źródła pokarmowe, aby zapobiec lub zahamować progresję raka w czasie. Dodatkowo, należy pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, więc należy umiarkować jego spożycie, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne. Często przepisywana przez dermatologów do walki z trądzikiem i zmarszczkami, witamina A jest ceniona za swoje silne właściwości poprawiające stan skóry. Beta-karoten działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie, pomagając zmniejszyć gromadzenie się szkodliwych wolnych rodników i zapobiegając oksydacyjnym uszkodzeniom komórek, a także blokując stany zapalne. Przeciwzapalne działanie witaminy A i beta-karotenu może mieć dalekosiężny wpływ na wiele aspektów zdrowia, ponieważ stan zapalny leży u podstaw wielu przewlekłych schorzeń, od raka po choroby serca i cukrzycę. Zmniejszone poziomy zapalenia są również skorelowane z niższym ryzykiem wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, jak również z poprawą stanu zapalnego, takiego jak reumatoidalne zapalenie stawów.

Ilość ma znaczenie

Niektóre badania sugerują, że spożywanie więcej niż średnio 1,5 mg witaminy A dziennie przez wiele lat może mieć wpływ na kości, zwiększając prawdopodobieństwo ich złamania w starszym wieku. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych, zwłaszcza kobiet, które są już narażone na zwiększone ryzyko osteoporozy, czyli stanu, który osłabia kości. Jeśli jesz wątróbkę lub pasztet z wątróbki częściej niż raz w tygodniu, być może dostarczasz sobie zbyt dużo witaminy A. Wiele multiwitamin zawiera witaminę A. Inne suplementy, takie jak olej z wątroby ryb, są również bogate w witaminę A. Jeśli przyjmujesz suplementy zawierające witaminę A, upewnij się, że dzienne spożycie z pożywienia i suplementów nie przekracza 1,5 mg. Jeśli jesz wątróbkę co tydzień, nie przyjmuj suplementów zawierających witaminę A. 

Back To Top